前言

澳洲物价比国内贵，所以很多东西都舍不得买。毕竟赚人民币花澳币还是挺肉痛的。经过我一年多的经验，现在总结了如何省钱生存。

在澳洲主要就三个花费：学费、房租、吃饭。其中学费占大头，房租占小头。如果好好学习不出去玩，衣服啥的都是家里带，剩下的只有吃饭的开销了。 吃饭开销就波动很大了，如果天天出去吃，那可以吃得比房租还贵，如果自己做饭，一周房租可能等于一个月的饭钱。

这里就顺便一提我在澳洲的消费吧。学费一个学期$25440，房租一周$220（$440的房间两人合租，全包）。 这部分固定开销，一年就是$62351，按4.8汇率换算就是大约30万人民币。

澳洲的银行利率很高，能有4.9%以上。如果提前把未来的学费转过来，存银行，每个月的利息是非常可观的，甚至可以覆盖饭钱。约等于吃饭免费。

有些省钱的方法不适合放上来说，比如各种包饭的免费社团活动、慈善机构的免费食物（Food Relief）等等。 社团活动一般就是吃达美乐披萨。我第一次吃达美乐居然是在国外……我在国内从没吃过。 开学第一周各种迎新活动可以到处蹭吃蹭喝，达美乐吃到看到就饱。脸皮厚的话可以去 Food Relief （没敢去，毕竟也不是真的穷到饿肚子，我还是要脸的）。

这里就只讨论正经的方法，就是超市买菜自己做饭。外面吃一顿饭随便都得十几块钱起步（澳币），换算成人民币就得六七十往上了。这放国内都能吃顿大餐了。 便宜点就麦当劳肯德基，但是也不是很划算，换算成人民币也得四五十，不如国内麦当劳13.9的穷鬼套餐。因此想省钱，自己做饭是唯一选择。

澳洲买菜一般就去红绿两家超市， Coles 和 Woolworths 。 这两家超市买东西的时候可以刷积分卡（FlyBuys和Rewards）积分，经常有各种活动可以积多倍分，日后再去消费可以抵钱。 Bing的积分还能换Coles的购物卡，日常用Bing搜索的话，一个月左右就能换$5。这些省钱方法就不详细讨论了。重点还是买什么菜。 Chrome搜对应的超市名称，会搜到历史价格插件，通过这个插件可以判断哪些东西是不是会经常打折，可以蹲低价再买。

省钱归省钱，营养还是要足的。所以我根据 澳洲膳食指南 的要求，来选择食物，包括五大类：

• 谷物类
• 蛋白质（肉、蛋、豆类）
• 蔬菜和豆类
• 水果
• 奶类

本文就从这个指南出发，分别介绍每一种每天应该吃多少量，推荐购买什么，价格是多少。最后给出每周的预算。

膳食指南

澳洲膳食指南 中提到：

Enjoy a wide variety of nutritious foods from these five groups every day:
每天享用这五组的各种营养食品：

• Plenty of vegetables, including different types and colours, and legumes/beans
  大量的蔬菜，包括不同类型和颜色的蔬菜，以及豆类
• Fruit
  水果
• Grain (cereal) foods, mostly wholegrain and/or high cereal fibre varieties, such as breads, cereals, rice, pasta, noodles, polenta, couscous, oats, quinoa and barley
  谷物食品，主要是全麦和/或高谷物纤维品种，例如面包、谷物、大米、意大利面、面条、玉米粥、蒸粗麦粉、燕麦、藜麦和大麦
• Lean meats and poultry, fish, eggs, tofu, nuts and seeds, and legumes/beans
  瘦肉和家禽、鱼、蛋、豆腐、坚果和种子以及豆类
• Milk, yoghurt, cheese and/or their alternatives, mostly reduced fat (reduced fat milks are not suitable for children under the age of 2 years)
  牛奶、酸奶、奶酪和/或其替代品，主要是低脂牛奶（低脂牛奶不适合 2 岁以下的儿童）

And drink plenty of water.
并多喝水。

每种食品应该吃多少量呢？ Recommended number of serves for adults 提供了不同年龄段的推荐量。下面列举的是我适合的推荐量（19-50岁男性）：

• 谷物类：6份
• 蛋白质（肉、蛋、豆类）：3份
• 蔬菜和豆类：6份
• 水果：2份
• 奶类：2.5份

注意，只要一周平均下来是这个分量就可以了，例如周一吃了4份水果，周二没吃，或者周四吃了4份肉，周五吃了2份肉，这种是没问题的。

一份是多少量？可以参考这个网页： Serve sizes 。不同食品会不一样，我会在推荐食品的时候提到具体的量。

各类食品推荐

谷物类

参考资料： Grain ( cereal ) foods, mostly wholegrain and / or high cereal fibre varieties

一份能提供的能量是500kJ。一天需要6份。价格约$0.40/天（按4份意面2份燕麦算）。

超市便宜的谷物类就三种：大米、意面、燕麦。我选的都是超市最便宜的。我觉得味道也不差。性价比超高。

我选的米是 Long Grain Rice，长粒米，煮的时候需要多放水，煮久一点，不然会硬。 经常看到有人在网上吐槽这个米难吃，我觉得就是他们不会煮，多加水就行了。 在国内做饭是用手指量水的高度，但是我在这边是用高压锅，所以量高度的方法不行，需要精准的水量。 对于这种米，放米重量1.5~2倍的水都可以，取决于想吃多软的。我喜欢吃软饭，煮一顿饭就放70g米，140g水。 也可以做煲仔饭。我当时孤身一人出国的时候，炊具只带了一个平底锅（煎蛋煎牛排那种，很浅），我就直接用这个锅来煮饭，按煲仔饭的方式来煮。想吃啥就放啥，一顿饭一锅出。 我必须承认贵的米是香一点，但是便宜的米也不难吃。煮得难吃不是米的问题，是人的问题。

意面我选的是 Spaghetti，长条形意大利面。我觉得长条形的最好吃。千万别买螺旋形（Spirals)的，很难煮，煮完中间还是干的。我喜欢吃软的，冷水下锅煮12分钟。

因为不推荐吃太多精制的谷物，所以燕麦也入选了。买 Quick Oats，快熟燕麦，泡水就能吃。可以混在饭里面煮，做成杂粮饭。 不过燕麦特别吸水，加进饭里的话需要再加燕麦重量5倍左右的水。燕麦吸水性很强，所以可以通便，非常适合我这种便秘患者。之前燕麦还比米便宜的，现在涨价了，草。

燕麦也可以做糖水，可以放蜂蜜、糖、红枣、牛奶等等，喜欢啥都可以放下去试试，只要是甜的，味道应该都不差。 两份燕麦（80g）加8倍水（640g），再加水量2.5%的糖（16g），以及一小抹微不足道的盐（小于1g）用来提高甜味，煮出来就可以当主食了。 也可以把部分水换成牛奶，这样奶的摄入要求就同时达到了。

蛋白质（肉、蛋、豆类）

参考资料： Grain ( cereal ) foods, mostly wholegrain and / or high cereal fibre varieties

一份能提供的能量是500–600kJ。一天需要3份。价格约$2.23/天（按两份鸡腿一份碎牛肉算）。注意红肉一周不推荐超过7份，并且推荐每周至少2份鱼。

简单来说，我会选择这几种：鸡腿、碎牛肉、吞拿鱼罐头、各种豆子罐头。

澳洲的肉，比起中国，便宜太多了，特别是鸡腿鸡翅和碎牛肉，吃到就是赚到。不过这边低脂的肉都很贵，例如鸡胸肉，放国内是便宜到没人吃的（除了健身），这边就卖得很贵。 这边的谷饲牛肉有股奶香味，也是越瘦的肉越贵，但是我还是买最便宜的（也是最肥的），因为更香，而且还不用放油了。这边草饲牛肉贵，还没谷饲香，不推荐买。 国内的牛肉价格好像恰恰相反，草饲的便宜，谷饲的贵。反正来这边就吃谷饲没错了，吃到就是赚到。草饲牛肉会特别注明 Grass Fed，没有的应该都是谷饲。 这边的WWS还有火鸡卖，有点贵，但是如果遇到临期打折的火鸡鸡中翅，推荐试一下！用烤箱烤。那么大鸡中翅，看着就很爽！虽然很难咬，不过味道还不错。 Aldi的肉可能会更便宜，但是听说品控不好，会有没到期但是臭的情况发生，所以不考虑。 来澳洲，如果遇到袋鼠肉打折，也可以试一下。需要放重料腌，不然会有很浓的袋鼠味。 根据鸡腿价格和骨肉比推算，如果遇到打折鸡肉（没骨头的纯鸡肉）价格低于$5.625/kg，就可以考虑买。 如果遇到打折羊腿（$8/kg），可以买回来烤着吃，叫上一群朋友一起吃大羊腿。

海鲜可能看城市吧，堪培拉的不便宜，偶尔有巴沙鱼柳打折，还行，但是性价比不如国内。我的观点是：比国内便宜的猛猛吃，比国内贵的尽量少吃。 如果遇到打折，三文鱼是可以偶尔吃一下的。我喜欢吃煎三文鱼。他们这边不去鱼鳞的，不知道为什么。买回来还得自己用刀处理一下。另外注意一下超市买的三文鱼刺没去干净，得自己挑一下。 自从吃小黄鱼卡过鱼刺，我就很少吃带刺的鱼了。对于海鲜，我最推荐的就是吞拿鱼罐头，性价比很高。

这边的鸡蛋很贵，吃不起，很少吃。就算吃也是买最便宜的那种。不在Coles和WWS，在Aldi。Aldi最便宜的鸡蛋比Coles和WWS的便宜几毛钱，但是还是很贵。鸡蛋在国内且吃且珍惜。

豆类也是富含蛋白质的，素食者会用来代替肉。这边豆腐很贵，完全不考虑。可以考虑超市的各种豆子罐头，性价比很高。 如果买不加盐（No Added Salt）的豆子罐头，还可以拿去做八宝粥。 特别推荐番茄黄豆罐头，拌饭拌意面一绝！

蔬菜和豆类

参考资料： Vegetables and legumes / beans

一份能提供的能量是100–350kJ。一天需要6份。价格约$1.35/天（按冷冻蔬菜算）。

Cabbage和Wombok也是可以考虑的，要低价买入。

总的来说，胡萝卜应该是最便宜的，推荐天天吃。其次就是便宜的菜，或者冷冻蔬菜、番茄罐头。

水果

参考资料： Fruit

一份能提供的能量是350kJ。一天需要2份。价格约$0.38/天（按果汁算）。

水果除非遇到特价蓝莓（$2/170g）和草莓，都挺贵的，比国内贵。所以一般喝最便宜的果汁代替（虽然膳食指南不推荐）。无花果干也不错，价格比国内便宜一点，并且富含膳食纤维，是除了燕麦之外的另一个通便神器。

奶类

参考资料： Milk, yoghurt, cheese and / or their alternatives ( mostly reduced fat )

澳洲的奶特别便宜，喝到就是赚到。我来澳洲后从乳糖不耐受硬生生喝到耐受。以前在国内空腹喝牛奶可以通便，直接变身喷射战士。现在牛奶喝多了之后，再怎么喝也没效果了。酸奶和国内相比也便宜，也可以喝。

一份能提供的能量是500-600kJ。一天需要2.5份。价格约$0.91/天（按牛奶算）。